Kontrola stresa u prevenciji visokog krvnog tlaka

U cilju obilježavanja Svjetskog dana zdravlja, a kako bi se izgradila svijest o važnosti zdravlja i kvalitete zdravstvene zaštite jedan dan je premalo i zato Zdravi grad Poreč cijeli ovaj tjedan posvećuje promociji zdravih izbora. Ove godine poseban naglasak daje se prevenciji visokog krvnog tlaka. Cilj je akcije da se što više sugrađana upozna s načinima i mogućnostima aktivnog doprinosu očuvanju vlastitog zdravlja.

Povišeni krvni tlak

Krvni tlak je pritisak koji krv vrši na stijenke krvnih žila. Povišeni krvni tlak povezan je s mnogim bolesnim stanjima. Od njega najviše stradavaju srce, mozak i krvne žile, ali i bubrezi, pa osobe s povišenim krvnim tlakom imaju povećan rizik od srčanih bolesti, bolesti bubrega, moždanog udara itd.

Dobra vijest je da na krvni tlak možemo utjecati i sami i to promjenama u nekoliko aspekata života:

• Prehrana
• Kretanje
• Kontrola stresa
• Regulacija tjelesne težine

Dakle odgovarajućom prehranom, povećanjem fizičke aktivnosti, smanjenjem stresa i smanjenjem tjelesne težine možemo sniziti i krvni tlak.

U nastavku teksta osvrnut ćemo se na psihološki faktor – stres - i na to kako on utječe na krvni tlak, ali ćemo dati i sugestije kako ga kontrolirati. Naknadno će biti objavljen tekst nutricionista Mate Skendera o utjecaju prehrane na krvni tlak.

Što je to stres?

Kad kažemo stres, mnogi pomišljaju na razne pritiske kojima smo izloženi – onim manjima, svakodnevnim (poslovni zahtjevi, kućanske obaveze, gužva u prometu…) kojima ne pridajemo uvijek puno pažnje, ali i onim većima koji nisu toliko česti (vjenčanja, sprovodi, nezgode…). Međutim to su sve samo podražaji – stresori, a stres je zapravo odgovor organizma na njih. Dakle kada se organizam suočava sa situacijom koju tumači kao potencijalno opasnu, aktivira se automatski odgovor „bori se ili bježi“. Taj odgovor potaknut je djelovanjem hormona, koji pobuđuju čitav niz fizioloških reakcija: ubrzano kucanje srca, povišenje krvnog tkala, ubrzano disanje, napetost mišića, širenje zjenica i povišenje šećera u krvi, ali također i psiholoških i ponašajnih reakcija. Radi se zapravo o stanju povećane budnosti organizma kad se ovaj suočava s nekom opasnošću ili promjenom u okolini. Pojednostavljeno, možemo reći da je stres reakcija psihe i tijela na promjenu oko nas, čak i onu pozitivnu.

Stresore (tj. ono što izaziva stres) možemo podijeliti u nekoliko kategorija:

• Okolinski stresori – npr. buka, gužva, prejako osvijetljenje
• Svakodnevni stresni događaji – npr. gužva u prometu, izgubljeni ključevi, lift koji ne radi, kašnjenje na posao
• Životne promjene – npr. razvod braka, žalovanje, vjenčanje, odlazak na studij
• Stresori na radnom mjestu – npr. visoki zahtjevi posla, niska razina kontrole, naprezanje, nepravilan položaj tijela
• Kemijski stresori – npr. kava, alkohol, cigarete
• Socijalni stresori – socijalni i obiteljski zahtjevi

Kako stres utječe na krvni tlak?

Dakle, neki od stresora se nalaze u okolini, a neki u nama, neki traju dulje vrijeme ili se ponavljaju, dok se drugi javljaju rijetko. Osim toga primjećujemo da nisu svi stresori istog intenziteta. Ono što treba znati i na što treba obratiti pozornost je da se njihovi utjecaji zbrajaju, te da u slučajevima kada stresori ne posustaju govorimo o kroničnom stresu. Kronični stres je stanje produljenje napetosti izazvano vanjskim ili unutrašnjim stresorima, a koje predstavlja rizik za razna stanja i bolesti pa tako i povišen krvni tlak.

Osim toga, važno je znati da smo svi različiti i da različite osobe imaju različite odgovore, reakcije na istu situaciju. Znači nije svaka situacija svakoj osobi stresna, međutim čak i ako se dogovorimo da je neka situacija ili događaj uznemirujući, ljudi će se razlikovati u fizičkim, psihičkim i ponašajnim odgovorima na njega.

Dakle stresori u organizmu pobuđuju cijeli niz odgovora između kojih podižu i krvni tlak. Međutim, dulje izlaganje takvim situacijama bez opuštanja i smirivanja reakcija dovodi do kroničnog stresa koji također djeluje na povišenje krvnog tlaka i na više je načina povezan i s prekomjernom tjelesnom težinom (emocionalno jedenje, promjene metabolizma) koja pak opet djeluje na povišenje krvnog tlaka.

Stres je dakle normalan odgovor organizma ne zahtjeve u okolni, ali bi nakon izlaganja stresnim događaja organizam trebalo dovesti u ravnotežu opuštanjem.

Smanjivanje/uklanjanje stresa

Kada govorimo o smanjivanju stresnih reakcija možemo djelovati na više načina. Kao prvo možemo djelovati na same stresore, znači ukloniti iz okoline sve ono što može izaziva stresnu reakciju. Postoje različite tehnike i vještine koje nam u tome mogu pomoći, ali ih je potrebno uvježbati:

Upravljanje vremenom (Time Management). Ovom tehnikom se postiže veća učinkovitost racionalnim planiranjem zadataka i usmjeravanjem na prioritete. Ono što svatko može napraviti kad je opterećen obvezama je npr. zapisati sve što treba obaviti, poredati obveze prema prioritetima, važnosti, planirati i vrijeme za odmor i opuštanje, naučiti reći „NE“ itd.

Rješavanje problema (Problem Solving). Ovom tehnikom se postiže bolje razumijevanje različitih aspekata složenih situacija i olakšava donošenje odluka. U situaciji koja izgleda nesvladiva ili kad smo pred važnim odlukama korisno je situaciju sagledati iz raznih aspekata te razmisliti i predvidjeti moguće posljedice nekog ponašanja ili neke odluke.

Rješavanje konflikta (Conflict Resolution) – kojom se postiže racionalno i efikasno rješavanje međuljudskih konflikata, koje je zapravo nemoguće izbjeći. Kad dođe do sukoba važno je aktivno slušati drugu stranu, suosjećati, prihvatiti različitosti, dogovarati/pregovarati, ne kritizirati, kažnjavati, prijetiti, ucjenjivati i sl. Na taj način otvaraju se komunikacijski kanali što doprinosi donošenju rješenja kojim će obje strane biti zadovoljne.

Međutim, osim na same stresore, možemo djelovati i na način da promijenimo vlastite stresne reakcije. Dakle, hoćemo li i kako reagirati u nekojoj situaciji, tj. hoćemo li je tumačiti kao stresnu i kako ćemo tada reagirati ovisi isključivo o osobi koja se u toj situaciji nalazi i može se također naučiti kontrolirati. Može se, na primjer, pokušati identificirati one misli koje se javljaju u stresnim situacijama. Za to je potrebno malo vježbe, ali vidljivo je kako su te  misli najčešće negativne - tipa „neću uspjeti!“, „opet sam zabrljala!“ i sl. Takve misli pogoršavaju stresnu reakciju, a njihovim osvješćivanjem otvaramo prostor za promjenu: uvođenje pozitivnih misli i osjećaja. U tim situacijama pomaže i ciljano opuštanje, koje se primjenjuje u stresnim situacijama.

Cilj opuštanja je postizanje mira koji će i u akutnim stresnim situacijama dozvoliti opušteno reagiranje tj. unatoč situaciji koja bi mogla biti procijenjena kao stresna, osoba je opuštena i izostaju (ili su stišane) sve one reakcije na fiziološkom, ponašajnom i emocionalnom planu. Ako do reakcije ipak dođe, nju je također važno ubrzo smiriti i dovesti tijelo u stanje opuštenosti da ne dođe do stanja kroničnog stresa, koje kao što je ranije rečeno uzrokuje brojne promjene na razini hormonalnog funkcioniranja pa tako na primjer i na povećanu tjelesnu težinu, ali i visoki krvni tlak.

Postoje razne tehnike opuštanja (autogeni trening, progresivna mišićna relaksacija, meditacije…) međutim duboko trbušno disanje je također vrlo efikasno, a relativno lagano se uvježbava. Potrebno je udobno se smjestiti u sjedeći ili poluležeći položaj, ruke opušteno položiti na krilo, opustiti se i polako i duboko udahnuti na nos (malo dublje od uobičajenog disanja) i lagano izdahnuti na usta. Još bolji efekti se postižu ako se zrak upuše u trbuh, pri čemu prsni koš i ramena ostaju nepomični, te pri disanju pomičemo samo trbuh. Takvo disanje trebalo bi svaki dan vježbati nekoliko minuta, a kad se uvježba treba ga pokušati koristiti u situacijama koje su stresne.

Zdravi grad Poreč