EU dan pretilosti - Brigu o vlastitom zdravlju najbolje pokazujemo kroz hranu koju jedemo

Europski dan prevencije pretilosti održava se svake treće subote u svibnju s namjerom da se informira javnost o ovom sve raširenijem zdravstvenom problemu. Cilj je ovog dana dati motivaciju i potporu svim građanima s prekomjernom tjelesnom težinom kako bi poduzeli nužne promjene životnog stila u postizanju poželjne tjelesne težine te tako poboljšali zdravlje i kvalitetu života.

Prvi i najbitniji korak u promjeni životnog stila jest osvijestiti vrstu i količinu hrane koju konzumiramo. Hrana koju jedemo zapravo je gorivo jer našem tijelu daje energiju potrebnu za normalno funkcioniranje. Ako se ne potrudimo da tijelo ispunimo dovoljno kvalitetnim gorivom i u količini koja mu odgovara, jednostavno ćemo se osjećati manje zdravo nego što bismo mogli.

Naše tijelo sadržava milijune stanica, od kojih svaka zahtijeva neprestanu opskrbu dnevnom količinom hranjivih sastojaka kako bi mogla maksimalno dobro funkcionirati. Hrana utječe na sve te stanice, a samim time i na sve segmente našeg života: na raspoloženje, količinu energije, kapacitet mozga, seksualni nagon, navike spavanja i zdravlje općenito.

10 važnih istina o hrani

1. Prehrana bogata masnoćama i s puno soli povezana je s visokim rizikom od bolesti srca i krvožilnog sustava.

2. Istraživanja pokazuju da bi se 1/3 obolijevanja od raka mogla spriječiti promjenom prehrane. Prehrana siromašna masnoćama, a bogata vlaknima i žitaricama od cjelovitog zrna može spriječiti obolijevanje od različitih vrsta raka, posebno od raka debelog crijeva, želuca i dojke.

3. Mnogi stručnjaci za plodnost smatraju da nezdrava hrana bogata masnoćama, šećerom i prerađenom hranom, a siromašna hranjivim tvarima koje pogoduju plodnosti povećava rizik od neplodnosti i spontanih pobačaja.

4. Prehrana bogata mastima, šećerom i soli uzrokuje povećanje tjelesne težine i povećava rizik od pretilosti. Prekomjerna tjelesna težina ne povećava samo rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, raka i neplodnosti, već je povezana i s umorom, niskim stupnjem samopoštovanja te slabljenjem mentalnih i fizičkih sposobnosti.

5. Nezdrava prehrana povećava rizik od depresije i potiče nagle promjene raspoloženja.

6. Prehrana bogata aditivima i konzervansima može uzrokovati pad koncentracije, hiperaktivnost i agresivnost.

7. Prehrana siromašna kalcijem povećava mogućnost da kosti postanu slabe ili krhke, što nazivamo osteoporozom.

8. Prehrana siromašna hranjivim tvarima ozbiljno opterećuje jetru, koja je ključni organ za zdravu probavu i apsorpciju životno važnih vitamina i minerala.

9. Prehrana koja obiluje šećerom može dovesti do zasićenja krvi glukozom, a previše glukoze u krvi uzrokuje poremećaje razine šećera u krvi, npr. dijabetes mellitus.

10. Loša prehrana ugrožava naš imunološki sustav pa postajemo podložniji prehladama, gripama i češće obolijevamo. Stoga je u organizam potrebno stalno unositi uravnoteženu količinu vitamina i minerala ako želimo da naš imunološki sustav ispravno funkcionira i štiti nas od infekcija i zaraza.

U posljednje vrijeme se ponovno aktualizira tema ljekovitosti hrane. Najviše se istražuje hrana bogata antioksidansima i hrana bogata fitokemikalijama.

Veliki dio ljekovitih svojstava pojedinih vrsta hrane pripisuje se sadržaju antioksidansa u njima. Oni neutraliziraju štetno djelovanje toksičnih oblika molekula kisika poznatih kao slobodni radikali ili oksidansi, koji nastaju u organizmu kao rezultat metabolizma. Ti radikali oštećuju stanice i izazivaju mnoge bolesti. Antioksidansi se u tijelo unose uglavnom putem hrane, pa se smatra da je zdravija ona hrana koja ih ima više.

Najviše antioksidansa ima u crnom i bijelom luku, brokuli, crnom grožđu, raznom povrću (svježem), maslinovom ulju, ružičastom grejpu, raznom voću (cijeli plodovi, a ne samo sok), mrkvi, bundevi i lubenici. Zato mnogi autori ove namirnice zovu vrlo zdravom hranom, a za najnezdraviju se smatraju životinjske masnoće (loj, mliječne masnoće) i kuhinjska sol u većoj količini.

Kad su masnoće u pitanju, najzdravije su one iz grupe omega-3 masnih kiselina, koje se nalaze u ribama (srdela, skuša, haringa, losos, pastrva i tuna). Zato riba spada u najzdraviju hranu. Bijelo meso (ribe i peradi) mnogo je zdravije od crvenog (govedina, ovčetina). Od biljnih ulja je najkorisnije maslinovo ulje.

Pojam fitokemikalije obuhvaća stotine, možda i tisuće, biološki aktivnih, nenutritivnih kemikalija pronađenih u biljkama. U pravilu, kada se koristi pojam "fitokemikalije", misli se na one tvari u biljkama koje imaju svojstva poboljšanja zdravlja.

Neke od češće spominjanih grupa fitokemikalija su:

• Karotenoidi (žuto, narančasto povrće i voće, tamno zeleno lisnato povrće)
• Glukozinolati / indoli (brokula, kupus, karfiol, prokulice)
• Kumarini (povrće i citrusi)
• Flavonoidi (većina voća i povrća)
• Fenoli (većina voća i povrća, zeleni čaj, vino)
• Izoflavoni (soja)
• Spojevi aliuma (češnjak, luk)
• Inozitol heksafosfat (biljke, posebno soja i žitarice)

Većina grupa fitokemikalija pojavljuje se u raznim tipovima hrane i imaju višestruka djelovanja na organizam. Navodimo neke od izvora fitokemikalija te njihov utjecaj na zdravlje.

• Bijeli luk-češnjak - smatraju ga čudom od lijeka. Djeluje kao antibiotik (smatra se da pomaže u sprečavanju i liječenju raka), snižava krvni pritisak i kolesterol, smanjuje pojavu srčanih napada, prehlada i upala.
• Brokula - vrlo bogata antioksidansima (kvercetin, glutation, beta karoten, vitamin C, indoli, lutein, glukarat, sulforafan). Smatra se antikancerogenom i koristi se protiv čira. Regulira kolesterol i šećer u krvi. Brokula i klice brokule obiluju sulforafanom koji štiti od karcinoma.
• Kupus - sadrži mnoge antioksidanse i neke antikancerogene materije. Sok od kupusa liječi čir na želucu. Pošto se neki korisni sastojci kupusa uništavaju kuhanjem, bolji je svjež ili kiseli kupus.
• Mrkva - vrlo bogata beta karotenom, štiti arterije i oči, pojačava imunitet, smanjuje infekcije, pojavu angine pektoris, raka i moždanog udara. Smanjuje kolesterol u krvi. Kuhanjem se beta karoten ne uništava, a organizam ga lakše apsorbira.
• Paprika (babura) - vrlo bogata antioksidansom i vitaminom C. Korisna je protiv prehlade, bronhitisa, astme, respiratornih infekcija, katarakte, arterioskleroze i angine pektoris.
• Riba i riblje ulje - vrlo ljekoviti i sprečavaju pojavu više bolesti. Štite srce, smanjuju pojavu moždanog udara, reumatski artritis, artrozu, astmu, psorijazu, visoki pritisak, dijabetes tipa II, migrenu, ulcerozni kolitis. Djeluje kao antikoagulans i protiv upala. Povećavaju korisni kolesterol, a smanjuju trigliceride. Neke ribe su bogate antioksidansima selenom, koenzimom Q-10, kao i omega-3 masnim kiselinama, pa smanjuju pojavu raka debelog crijeva i dojke. Po ljekovitim svojstvima najbolje su sardela, skuša, haringa, losos i tuna.
• Špinat - vrlo bogat antioksidansima, naročito beta karotenom i luteinom. Snižava kolesterol.
• Jabuka je bogat izvor flavonoida koji štite od karcinoma pluća.
• Jagoda sadrži elagičnu kiselinu koja inhibira neke karcinome.
• Borovnice su bogate flavonoidima za koje su istraživanja s laboratorijskim životinjama pokazala povoljan utjecaj na pamćenje.
• Crni čaj štiti od bolesti srca, dok zeleni čaj štiti od karcinoma.
• Lanene sjemenke su bogat izvor lignana koji sprječavaju širenje karcinoma.
• Grožđe i orašasti plodovi štite od karcinoma jer inhibira rast stanica i od bolesti srca jer smanjuje stvaranje ugrušaka i ublažava upalne procese.
• Rajčica sadrži likopen koji štiti od karcinoma jer sprječava oksidativna oštećenja DNA.

Fitokemikalije iz skupine fenola koje sadrži maslinovo ulje djeluju kao antioksidansi, imaju protuupalni učinak, te 'razbijaju' krvne ugruške. Najviše koncentracije fenola sadržane su u ekstra djevičanskom maslinovom ulju te je stoga za povoljan učinak potrebno konzumirati samo ulja najviše kvalitete.

Svojstvo je prehrane da je ona jedina važna odrednica zdravlja koja je potpuno pod našom kontrolom. Mi donosimo konačnu odluku o tome što ulazi ili ne ulazi u naša usta i želudac. Druge odrednice našeg zdravlja poput kvalitete zraka koji udišemo ne možemo uvijek kontrolirati, ali zato možemo kontrolirati sve ono što jedemo. Šteta je protratiti takvu dobru priliku da utječemo na svoje zdravlje.

MARIJANA RAJČEVIĆ KAZALAC, psihologinja Zdravog grada Poreč