Promjene navika spavanja u adolescenciji

Značaj spavanja …

Danas se zna da je spavanje, odnosno pravilan ritam dnevnih aktivnosti i spavanja, jedna od temeljnih zdravih životnih navika koja doprinosi dobrom osjećaju, zdravlju te utječe na snagu i motivaciju za bavljenje raznim aktivnostima. Izbjegavanje i odgađanje spavanja, ukoliko je učestalo, ili poremećaji spavanja mogu dovesti do raznih psihofizičkih poremećaja i onemogućiti normalno funkcioniranje svake pa i mlade osobe. Nakon blagdana i u drugim dijelovima godine kada se iz kulturoloških razloga i običaja ili pak dobno razvojno „gube noći“ većina ljudi već nakon kratkog vremena osjeća umor, smanjenu radnu efikasnost i ima potrebu za uspostavljanjem normalnog ritma budnosti i spavanja. Naš raspored budnosti i spavanja ovisi o biološkim dnevnim ritmovima koji se izmjenjuju i važni su za normalno funkcioniranje gotovo svih živih bića.

Aktivnosti mozga prilikom spavanja

Za razliku od uobičajenog mišljenja da je spavanje stanje potpune mozgovne neaktivnosti, istraživanja ukazuju da se radi o aktivnom procesu u kojemu regije mozga pokazuju jednaku ili smanjenu aktivnost kao i kada smo budni. Trajanje spavanja, kontinuitet, različite faze koje se izmjenjuju tijekom spavanja - sve su to važni aspekti našeg sna koji su bitni za procese obnavljanja u našem mozgu i tijelu bez kojih ne bismo mogli optimalno fizički i psihički funkcionirati. Naime, istraživanja ukazuju na ozbiljne fizičke i psihičke posljedice koje nastupaju prilikom manjka spavanja.

Tijekom razvoja, naše se spavanje bitno mijenja. Tako primjerice, novorođenčad spava često, a kako rastu djeca počinju spavati duže tijekom noći, a manje danju. Tijekom djetinjstva djeca spavaju oko 10 sati tijekom noći ali se ovo razdoblje spavanja smanjuje tijekom perioda adolescencije, uglavnom zbog bioloških promjena te drugih socio-kulturalnih razloga. Česti su komentari roditelja da su njihova djeca počela spavati dulje tijekom godina, da ih je teško probuditi ujutro za školu ili znaju reći da su ''prespavali srednju školu''. No, zapravo se radi o sasvim normalnom procesu. Spavanje je važan aspekt razvoja tijekom adolescencije, a odražava se na ponašanje, sposobnost razmišljanja, normalno dnevno funkcioniranje kao i na raspoloženje mladih ljudi.

Istraživanja pokazuju da optimalna budnost adolescenata zahtjeva oko 9 sati sna svake noći, no samo mali broj adolescenata spava onoliko koliko im je to uistinu i potrebno. Čest uzrok nedostatka sna tijekom ovog perioda razvoja je nesklad između potreba adolescenata i školskog rasporeda. Promjena spavanja u adolescenciji prirodna je pojava uzrokovana promjenama u biološkim ritmovima.

Cirkadijurni dnevni ritmovi

Cirkadijurni ritmovi su biološki dnevni ritmovi čiji period iznosi oko 24 sata, a predstavljaju fiziološke i psihološke promjene u tijelu te promjene u ponašanju koje prate dvadeset i četverosatni ciklus. Ti su ritmovi usklađeni s izmjenom dana i noći u okolišu pojedinca. Dakle, cijeli naš organizam funkcionira po vremenskom obrascu odnosno ritmu koji se ponavlja približno svaka dvadeset i četiri sata, a nazvan je cirkadijurnim ritmom. Cirkadijurni biološki dnevni ritam utvrđen je kod većine živih bića, uključujući ljude, životinje, biljke pa i mnoge mikrobe. Budnost i spavanje, ali i metabolizam, izlučivanje hormona, temperatura tijela, sve je pod utjecajem tog unutarnjeg biološkog sata. Tako cirkadijurni biološki dnevni ritmovi uvjetuju da nam se tijekom 24 sata npr. mijenja tjelesna temperatura i da je najniža oko 5 sati ujutro, da smo u nekim dijelovima dana više ili manje pospani i slično. Cirkadijurni ritmovi utječu na našu pospanost kada nam je vrijeme za spavanje te su razlog zašto se želimo probuditi ujutro (npr. navika dizanja u 6 zbog posla uvjetuje promjene u metabolizmu, počinje se dizati temperatura tijela i događaju se druge tjelesne promjene koje uvjetuju budnost) .

U psihologiji su česta istraživanja tzv. cirkadijurnih ritmova budući da je ritmičnost vidljiva u raznim psihološkim, fiziološkim i ponašajnim aspektima. Istraživanja pokazuju da najbolje mislimo i najtočnije pamtimo kada dostignemo vrhunac naše dnevne cirkadijurne budnosti. Tijekom adolescencije cirkadijurni ritmovi igraju važnu ulogu u promjeni navika spavanja te adolescenti sami sebe opisuju više kao večernje tipove. Kasnije tijekom života su također moguće promjene u cirkadijurnim ritmovima pa su tako npr. stariji ljudi obično jutarnji tipovi iako nije pravilo.

Razlike u cirkadijurnim ritmovima

U istraživanjima spavanja tijekom prošlog stoljeća uočena je razlike u učinku i aktivitetu tijekom dana kod ispitanika. Ove su se razlike nastojale objasniti uvodeći pojmove jutarnji i večernji tip. Ova se dva tipa razlikuju po obliku cirkadijurnih ritmova i s tim povezanim određenim karakteristikama.

Jutarnji se tipovi ustaju između 5 i 7 sati ujutro i odlaze na počinak navečer između 9 i 11 sati dok se večernji tipovi bude između 9 i 11 sati, a idu spavati između 11 i 3 sata u noći.

Važno je napomenuti da se danas o jutarnjosti i večernjosti govori kao o kontinuumu na kojem jutarnjost i večernjost predstavljaju ekstremne krajnje točke. Većina se ljudi može svrstati negdje oko sredine ove dimenzije, budući da izvještavaju kako su najuspješniji oko podneva dok manjina pokazuje jasne sklonosti prema jutarnjosti ili večernjosti.

Promjene u jutarnjosti-večernjosti u adolesceniji

Jutarnjost-večernjost se može mijenjati tijekom našeg života. Mlađa djeca uobičajeno pokazuju veću sklonost prema jutarnjosti, a tijekom adolescencije vidljiv je pomak prema večernjosti. Krajem adolescencije i u odrasloj dobi opet je moguć povratak na jutarnjost. Značajne promjene u smjeru večernjosti događaju se između 12. i 14. godine što pokazuju istraživanja u različitim zemljama.

Smatra se da su promjene u pubertetu (tj. tjelesne promjene koje formiraju izgled i veličinu tijela odrasle osobe te spolne zrelosti) koje se javljaju u razdoblju adolescencije glavni aspekt koji utječe na promjene u navikama spavanja prema večernjosti. Za razliku od mlađih adolescenata, stariji adolescenti sebe više percipiraju kao večernje tipove. Više im odgovara kasniji odlazak na spavanje i kasnije buđenje. Dodatan aspekt koji može utjecati na veću večernjost je socijalni život adolescenata. Smanjeni roditeljski nadzor, izlasci, nova prijateljstva i školske obaveze mogu uz pubertet utjecati na cirkadijurne biološke ritmove.

Djevojke većinom više izvještavaju o problemima sa spavanjem te se čini kako je kod njih večernjost izraženija u ranijoj dobi nego kod dječaka. Ove razlike proizlaze iz fizioloških promjena vezanih uz pubertet koje se kod djevojaka pojavljuju ranije nego kod dječaka.

S obzirom na navedeno, može se zaključiti da je u razdoblju adolescencije odlazak na spavanje u kasnijim satima sasvim normalna pojava, no ovaj novi ritam spavanja nije usklađen sa školom pa se zbog preranoga buđenja kod adolescenata mogu javiti posljedice vezane uz nespavanje. Tako adolescenti mogu izvještavati o prisutnosti umora, poteškoćama pri usnivanju i buđenju.

Umor i adolescencija

Razdoblje adolescencije popraćeno je čestim periodima umora koji proizlaze iz pretrpanog rasporeda i stila života koji može dovesti do manjka spavanja. Unatoč umoru adolescenti uspijevaju funkcionirati kroz svakodnevne aktivnosti, no ukoliko se adolescenti počnu žaliti na osjećaj umora to može označavati ozbiljnije nedostatke u organizmu. Primjeren raspon budnosti i spavanja za adolescente je veoma važan kako bi se organizam normalno razvijao i svladavao zahtjeve dnevnog ritma mladog čovjeka. Umor se ne treba olako shvatiti budući da može biti pokazatelj raznih zdravstvenih i psiholoških poteškoća, a može upućivati i na specifične poremećaje vezane uz spavanje.

Istraživanja ukazuju da manjak spavanja i umor u adolescenciji mogu dovesti do raznih posljedica. Tako adolescenti izvješćuju o tome da su zaspali tijekom vožnje na putu do škole kao i od škole do kuće, te tijekom nastave barem jednom u tjedan dana. Nadalje, izvještavaju da ne spavaju dovoljno te govore o prisutnosti simptoma umora tijekom dana što ih, među ostalim, može navesti na povećani unos kofeina i drugih stimulanasa te smanjiti unos hranjivih sastojaka. Umor je također povezan i sa lošijim uspjehom u školi i lošijim akademskim uspjehom te s povećanjem rizičnog ponašanja, depresivnošću i sl.

Tijekom adolescencije umor može dovesti do poteškoća u svakodnevnom funkcioniranju te budući da je adolescencija obilježena burnim razvojem i s obzirom na negativne utjecaje umora ne bi ga se trebalo ignorirati. Važno je sugerirati adolescentima polagane i dosljedne promjene u rasporedu spavanja i buđenja koje omogućuju prilagodbu cirkadijurnih ritmova na prikladnije navike spavanja koje su više usklađene sa školom u jutarnjoj smjeni i drugim dnevnim obavezama.

Higijena spavanja

Pojam higijene spavanja odnosi se na različite postupke koji pomažu u održavanju normalnog i kvalitetnog sna što utječe i na normalno dnevno funkcioniranje. Ovi postupci također mogu pomoći adolescentima u uspostavljanju normalnog rasporeda spavanja usklađenijeg s početkom škole, sa školskim obvezama, treninzima, pripremama za državnu maturu ili sa zahtjevima posla.

Evo nekih pravila i savjeta za uspostavljanje normalnog rasporeda spavanja:

• Planirajte odlazak na spavanje i jutarnje buđenje u približno isto vrijeme (u tjednu) , ukoliko se ritam spavanja usmjerava na samu večernjost brižljivo i jasno isplanirano postupno pomicanje vremena spavanja prema ranijim satima kao i jutarnjeg buđenja može smanjiti manjak spavanja; pomak u spavanju ne bi trebao biti nagli već postepen (npr. pomak od deset minuta prema željenom vremenu spavanja, pa ponovno nakon nekoliko dana);
• Uravnotežite dnevne aktivnosti i obaveze, previše aktivnosti, visoka razina dnevnog stresa, kronični manjak sna zbog izlazaka i drugih obaveza mogu poremetiti stanje budnosti i spavanja i dovesti do poteškoća sa uspavljivanjem i spavanjem;
• Koristite krevet uglavnom za spavanje - na taj način i sam odlazak u krevet može utjecati na poticanje usnivanja (ne koristite krevet za npr. slušanje glazbe, gledanje televizije, čitanje jer tijelo onda krevet može povezivati s većom pobuđenošću i aktivnošću);
• Izbjegavajte drijemanje tijekom dana- drijemanje tijekom dana može poremetiti normalne obrasce spavanja kao i obrasce budnosti;
• Izbjegavajte različite stimulanse (npr. nikotin, kofein) prije spavanja;
• Izbjegavajte jesti i vježbati neposredno prije spavanja;
• Izbjegavajte razmišljati o problemima prije spavanja;
• Smanjite količinu dostupne tehnologije u spavaćoj sobi;
• Osigurajte ugodnu okolinu u spavaćoj sobi;
• Vježbajte tijekom dana jer to može utjecati na dobar san!

…ne znaš kako je san važan dok ga ne izgubiš.
Tad se svi podovi počinju naginjati,
a svi uglovi na predmetima zaobljavati.
-S. King

Adrian Štark, psiholog
Zdravi grad Poreč