Kako održati tjelesnu težinu u vrijeme krize?

Piše: Tina Benčić, psihologinja u Zdravom gradu Poreč

Iako su već neko vrijeme vijesti iz stožera civilne zaštite pozitivnije, te se ublažavaju ograničenja kretanja i socijalnih kontakata, još uvijek se ne zna kada ćemo i hoćemo li se vratiti starom načinu života. Takve okolnosti za mnoge od nas znače promjenu rutine. Puno više vremena provodimo u zatvorenom prostoru, u vlastitom domu, s manje direktnih socijalnih kontakata.

Jedan od izazova s kojim se susrećemo je i održavanje tjelesne težine. Već je poznato da su debljina i pretilost rastući problemi u svijetu i kod nas. Istraživanja pokazuju da su prekomjerna tjelesna masa i pretilost rizični čimbenici za nastanak pet danas vodećih kroničnih nezaraznih bolesti: kardiovaskularne bolesti, šećerna bolest tipa 2, kronična opstruktivna plućna bolest, neka sijela tumora te mentalni poremećaji. Debljina i pretilost na taj način predstavljaju ozbiljan rizik za zdravlje.

Međutim, održavanje i postizanje zdrave tjelesne težine za mnoge je izazov i u uobičajenim životnim uvjetima, a sadašnja kriza i izolacija su dodatni izazov iz nekoliko razloga.

Promjena rutine. Iako nisu svi izgubili posao (nažalost svjedoci smo da mnogi jesu), većini su bar dijelom promijenjeni uvjeti rada i raspored odlaska na posao, u školu, na fakultet. Mnogi rade od kuće, mnogi manji broj sati nego što su inače radili ili se u tjednim ritmovima izmjenjuju s kolegama na poslu. Promjena ritma odlaska na posao često je povezana i s promjenom ritma uzimanja obroka te može utjecati na to da raspored hranjenja manje ili više odstupa od uobičajenog. Ranija istraživanja su pokazala da su veća odstupanja u rasporedu obroka (npr. vikendom) povezana s većim brojem kilograma i manjom uspješnošću u regulaciji tjelesne težine. 

Manje se krećemo. #ostanidoma glavni je moto i osnovna preporuka u ovoj krizi. Dakle, osim što manje sati u danu radimo, ako uopće radimo, ograničeno nam je i kretanje u slobodno vrijeme – ne idemo u kupovinu, na redovite sportske ili rekreativne aktivnosti, u posjet obitelji ili prijateljima ili su te aktivnosti svedene na minimum. 

Više smo u vlastitom domu. Dok boravimo u kući hrana nam je dostupna u svakom trenutku, nadohvat ruke. Da bi izbjegli češće izlaske iz kuće mnogi su napravili i zalihe, pri čemu se među tom hranom možda našlo i nešto „za svaki slučaj“ što inače izbjegavamo, kao npr. slatkiši ili grickalice. Dostupnost takve hrane može povećati vjerojatnost konzumacije.

Emocije. Različite neugodne emocije i stanja, koje se mogu javiti u ovoj situaciji krize i izolacije, kao što su strah, tjeskoba (anksioznost) tuga, osjećaj bespomoćnosti, usamljenost, dosada i dr., mogu biti okidač za emocionalno jedenje – jedenje koje nadilazi naše tjelesne potrebe za hranom. Svima se ponekad događa da utjehu pronađu u hrani, ali ako hrana postane jedini način na koji se nosimo s neugodnim stanjima ili emocijama, može doći do nakupljanja neželjenih kilograma. Također, to je znak da nemamo vještine i kapacitete da se nosimo s određenim stanjima, što je problem za sebe. Kod emocionalnog jedenja najčešće posežemo za nekvalitetnom hranom – energetski vrlo bogatom, ali nutritivno siromašnom. To su primjerice slatkiši i grickalice, a redovite veće količine takve hrane mogu negativno utjecati ne samo na nakupljanje kilograma već i na naše zdravlje i imunitet. 

Kako se kriza produljuje, emocionalno stanje i mentalno zdravlje se kod nekih ljudi može i jače narušiti. Upravo zato je važno osvijestiti prateći fenomen emocionalnog jedenja. Kada osvijestimo što nam se događa, možemo početi u tom smjeru djelovati. A najvažnije je početi, kako ne bismo nagomilali previše kilograma, koji će nam za vrijeme i nakon pandemije ostati i postati novi osobni i zdravstveni rizik.

Kako si možemo pomoći?

Redoviti obroci. Vrlo je važno osigurati redovite obroke na način da imamo 3 glavna obroka i 2 međuobroka, otprilike u istom ritmu na kakav smo bili naviknuti prije krize. Redovitim obrocima osigurat ćemo si dovoljno energije i nutritivnih tvari za zdravo funkcioniranje, izbjeći osjećaj gladi, ali i uspješnije kontrolirati emocionalno jedenje. Uvođenje strukture i reda u naše svakodnevno funkcioniranje može podržati osjećaj sigurnosti koji je svima potreban, i koji je sada kod mnogih ljudi poljuljan.

Uravnotežena prehrana. Osim vremena u kojem jedemo, treba obratiti pozornost i na to što jedemo. Ako se manje krećemo nego ranije treba računati da su nam energetske potrebe nešto manje - dakle trebalo bi odabrati laganiju hranu, s manje masnoća, ali i dovoljnu količinu vitamina, minerala i vlakana koji su nužni za zdravo funkcioniranje. To znači da trebamo svaki dan unijeti dovoljnu količinu voća, povrća, nemasnog mesa, orašastih plodova, mliječnih proizvoda i dr. Kad osjetimo glad i potrebu za hranom valja provjeriti radili li se o „pravoj“ ili emocionalnoj gladi, koja se može javiti kao posljedica dosade ili neke neugodne emocije. Ako je emocionalna glad u pitanju, možemo si pomoći i tako da umjesto slatkiša ili grickalica posegnemo za voćkom ili drugim zdravim zalogajem.

Vaganje. Povremeno je dobro provjeriti stanje vaganjem. Najbolje bi bilo vagati se ujutro, natašte, bez odjeće, jer svaki unos hrane ili pića može utjecati na brojke na vagi. Međutim nije potrebno često se vagati npr. svaki dan ili više puta dnevno. U toku dana, radi unosa hrane i pića, ali i drugih procesa u organizmu, dolazi do fluktuacija (varijacija) u tjelesnoj težini, to nije debljanje ili mršavljenje! Potrebno je nekoliko dana da dođe do porasta ili smanjenja tjelesne mase. Stoga je dovoljno stati na vagu jednom tjedno ili čak jednom u dva tjedna. Čak i ako primijetimo da je došlo do porasta tjelesne težine važno je kako ćemo se prema tome odnositi. Ne treba paničariti i pretjerano se okrivljavati. Takve negativne emocije opet mogu biti pokretač emocionalnog jedenja. Uostalom, nekoliko kilograma više ili manje niti ne predstavlja problem ili rizik za zdravlje. Stoga treba brojku na vagi shvatiti kao važnu informaciju prema kojoj ćemo formirati svoje daljnje ponašanje. Pa ukoliko je došlo do smanjenja kilograma – povećati unos hrane, a ukoliko je došlo do povećanja broja kilograma – smanjiti unos hrane te razmisliti o zamjeni nekih namirnica manje kaloričnima te povećati fizičku aktivnost (to možemo i u kućnim uvjetima).

Fizička aktivnost. U trenutnim okolnostima ograničeno je kretanje, ukinute su mnoge aktivnost, što znači da moramo naći nove načine za fizičku aktivnost, jer je ona preduvjet tjelesnog i mentalnog zdravlja. Vježbati možemo i u vlastitom domu – na internetu su dostupni mnogi video i tekstualni sadržaji koji mogu pomoći u kreiranju programa vježbanja i održavanje motivacije u tome. Mnogi treneri su se potrudili svojim klijentima pripremiti programe vježbanja pa ukoliko ste ranije bili uključeni u rad neke grupe za vježbanje možete provjeriti da li to slučaj i vašim voditeljem. Ako morate izaći, ukoliko možete, odaberite pješačenje umjesto vožnje automobilom ili prošećite u prirodi, naravno pridržavajući se mjera socijalnog i fizičkog distanciranja, negrupiranja i ostalih smjernica.

San, odmor i opuštanje. Osim zdrave hrane i fizičke aktivnosti, ključ održavanja zdravlja i zdrave tjelesne težine je i dovoljna količina sna tj. odmora. Neugodne emocije i stanja, osim što mogu utjecati na emocionalno jedenje, također mogu negativno utjecati na ritam spavanja, pa će kod nekih doći do nesanice i poteškoća sa spavanjem, dok će se kod drugih povećati potreba za snom. Kao i kod prehrane potrebno je osigurati si zdrav ritam spavanja – lijeganje na vrijeme i buđenje u otprilike isto vrijeme svaki dan. Također potrebno je osigurati si dovoljnu količinu sna, to je otprilike 7 – 8 sati dnevno kod odraslih osoba, nešto više (do 10 sati) sna kod djece. Pred spavanje bi trebalo izbjegavati sadržaje koji nas mogu uznemiriti, te bi se trebalo baviti aktivnostima koje nas opuštaju. Šalica toplog mlijeka, kamilice, knjiga ili obiteljsko druženje trebalo bi pomoći da informacije o trenutnoj situaciji stavimo sa strane da bi mogli u miru usnuti.

Emocije. U situaciji krize u kakvoj se nalazimo moguće je da se jave razne emocije, koje na različite načine mogu utjecati na naše ponašanje (emocionalno jedenje, remećenje sna…) stoga je važno znati što s njima. Vlastite emocije treba kao prvo prepoznati i prihvatiti, čak i kada nam se možda ne sviđaju. Postoji razlog zašto se osjećamo upravo tako, a možda ga nismo u tom trenutku svjesni. Dobro bi bilo imati nekoga s kim možemo razgovarati o tome kako se osjećamo, makar telefonski. Pisanje o tome kako se osjećamo također može pomoći, a trenutno su na raspolaganju i mnogi servisi psihološke podrške građanima. Ako shvatimo da se teže nosimo s nekim emocijama te da češće osjećamo glad važno je prepoznati da se radi o emocionalnoj potrebi za hranom, pojesti zdravu namirnicu (npr. voćku) ili promijeniti aktivnost (vježbati, razgovarati, raditi što god..) jer promjena aktivnosti najčešće mijenja emocionalno stanje pa tako i potrebu za emocionalnim jedenjem.