Živjeti zdravo kod kuće: Važnost pravilne prehrane u vrijeme smanjenih društvenih kontakata

U strahu od dulje izolacije i ograničenih mogućnosti nabave svježe hrane, većina nas želi osigurati potrebne zalihe namirnica. Uslijed dosade, tjeskobe i stresa, često donosimo lošije prehrambene izbore zbog kojih postajemo podložnijima zarazi i teže se oporavljamo od bolesti. Dugotrajan boravak u kući vrijeme je u kojem, u nedostatku sadržaja, češće posežemo za hranom, a nerijetko i pretjeramo u količini soli, šećera i masnoća.

Opskrbu hranom važno je dobro isplanirati kako bismo očuvali svoje zdravlje, ali i kako ne bismo nepotrebno bacali hranu. Prehrana bazirana na rafiniranim namirnicama poput bijelog brašna, ulja i šećera neće doprinijeti jačanju našeg imuniteta niti oporavku oboljelih članova naših obitelji. Trebamo se prilagoditi uvjetima u kojima se nalazimo i odabrati one namirnice koje se mogu dulje vrijeme skladištiti, a koje će nam osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari, posebno vitamina i minerala. Raznolikost ćemo postići kombinacijom svježih, smrznutih, suhih i konzerviranih namirnica.

Čak 80 posto imunoloških stanica nalazi se u crijevima te je briga o zdravoj crijevnoj mikroflori izuzetno važna za imunitet. Dobre bakterije osigurat ćemo unosom kiselog zelja i repe kao i  fermentiranih mliječnih proizvoda proizvode poput kefira, acidofilnog mlijeka i jogurta.

Uz dobre bakterije bitno je unijeti i dovoljnu količinu vitamina C kojeg sadrži već navedeno kiselo zelje i repa,  voće i povrće, naranče, mandarine, nektarine, limuni i nar.

Zbog brže kvarljivosti svježeg voća, možemo se opskrbiti suhim voće, smrznutim bobičastim voćem ili konzerviranim voćem (birajte voće bez šećera ili ga isperite ako je u sirupu). Voće u kombinaciji s orašastim plodovima (orasi, bademi, lješnjaci) i sjemenkama (bundevine, sezamove, suncokretove sjemenke) osigurat će hranjiv međuobrok. Potrebne količine hrane jednostavno možemo procijeniti pomoću naše šake.

Od povrća, osim krumpira, luka, češnjaka i raznih oblika prerađene rajčice, ne zaboravite na izvore beta karotena koji djeluje kao antioksidans i jača imunitet: batat (slatki krumpir), muškatnu tikvu i mrkvu. Zaleđeni špinat, mahune, grašak ili mješavine povrća dobar su odabir u vrijeme kad ne možemo doći do svježih namirnica. Dobro je imati i koju teglicu zimnice poput cikle, kiselih krastavaca i paprike. Zimnica se sprema od davnina upravo kako bi se sačuvale zalihe hrane za vrijeme tijekom kojeg svježe namirnice nisu dostupne.

Ukoliko odaberemo cjelovite žitarice i proizvode od žitarica poput integralne tjestenine i riže, ječma, heljde, prosa, zobi i zobenih pahuljica te kukuruzne krupice, osigurat ćemo izvor složenih ugljikohidrata, prehrambenih vlakana te vitamina B skupine.

Kako bismo unijeli dovoljnu količinu proteina prehranu, ne moramo se bazirati samo na meso i mesne proizvode, već unos proteina možemo osigurati i iz jaja, svježeg sira, smrznute i konzervirane ribe te grahorica (konzerviranih ili suhih) poput graha, leće, slanutka i graška. U prošlosti su nutritivno kvalitetan obrok, variva, najčešće od mahunarki, pripremale naše bake u nedostatku izobilja. Kuhanje variva ne zahtijeva puno pravila, već se najbolje voditi vlastitim ukusom pri odabiru namirnica. Varivo se može napraviti od svake namirnice, samo pod uvjetom da u njemu bude povrća svih vrsta – od kupusa do krumpira, luka i češnjaka, cjelokupnog inventara od tikvica, patlidžana, paprike, rajčice i raznih vrsta grahorica.

Začini čine razliku, stoga začinimo svoja jela češnjakom, đumbirom, majčinom dušicom, kurkumom, čili papričicom ili cimetom, koji će osim dobrog okusa i pozitivno djelovati na naš imunitet.

Recept: Varivo od slanutka

Sastojci:  200g suhog slanutka, 30g prosa, 1 batat, 1 glavica luka, 1 šalica korjenastog povrća (mrkva, celer, peršin), 2-3 češnja češnjaka, 1 poriluk, 3 žlice maslinovog ulja, malo nasjeckane pancete/špeka; začini: sol, papar, crvena slatka paprika, lovorov list

Postupak: Slanutak namočiti večer prije te drugi dan skuhati dok ne omekša. Na ulju pirjati luk i češnjak, dodati začine i nasjeckanu pancetu. Dodati korjenasto povrće i podliti vodom. Dok jelo kuha na laganoj vatri, ostatak povrća oprati i nasjeckati. Ubaciti nasjeckani batat i proso te nakon par minuta dodati i poriluk i kuhani slanutak. Pustiti da lagano kuha još par minuta uz povremeno miješanje, da se okusi prožmu.

Iskoristimo vrijeme provedeno u kući za promišljanje o kvaliteti naše prehrane i za dodatnu edukaciju o tome kako i na koji način prehrana može sudjelovati u očuvanju zdravlja. Uz pomoć edukativnih materijala Živjeti zdravo na zabavan i jednostavan način možemo napraviti svoj tanjur pravilne prehrane s naglaskom na nutritivno bogate namirnice iz svake skupine.

Preuzmite edukativne materijale Živjeti zdravo ovdje:

Letak – Hranite li se i Vi zdravo?

Prehrambene smjernice za 1.-4. razrede osnovnih škola

Prehrambene smjernice za 5.-8.razrede osnovnih škola

Brošura Živjeti zdravo – tjelesno zdravlje